Ripartiamo dal Core Training...

L'allenamento della regione addominale ha concentrato su di sé numerosi approfondimenti nel corso degli anni, in quanto regione corporea oggetto di vari studi e ricerche scientifiche e biomeccaniche rivolte soprattutto ad approfondire il ruolo che essa svolge nel mantenimento della corretta postura, in quanto costituita da muscoli posturali per eccellenza. Purtroppo negli anni trascorsi e fortunatamente, al giorno d'oggi, in casi non numerosi, le scarse conoscenze biomeccaniche ed anatomiche, hanno generato scompensi posturali sui soggetti, sebbene si partisse dal presupposto di voler attuare prevenzione con l’allenare i presunti “addominali alti” ed “addominali bassi” con esercizi i quali, però, allenando un movimento segmentario con la loro impropria esecuzione, andavano a stimolare i muscoli flessori dell'anca. 

Nell'ottica odierna, stanti i numerosi studi miranti a colmare importanti lacune, ci si è orientati ad una visione più globale del corpo umano, nella quale l’allenamento specifico del movimento tende a sostituire il condizionamento del singolo muscolo; e ciò al fine di raggiungere l’equilibrio di un sistema dove i singoli componenti interagiscono in armonia per il raggiungimento d’una funzione stabilita. Sentiamo, infatti, sempre più spesso nominare il termine “core”, nel cui ambito, gli studi orientati allo sviluppo di una corretta metodologia di lavoro, portano ad ottenere benefici sia per quello che riguarda lo svolgimento delle attività quotidiane, sia per quanto concerne la possibilità di un incremento della prestazione sportiva, sia in ambito rieducativo. Il “core” viene definito come “centro funzionale del corpo” e, non a caso, l'attività della cintura addominale rientra in quelli che sono i 4 fondamenti che caratterizzano l'allenamento funzionale. Il “core” rappresenta, quindi, una sorta di corsetto muscolare che lavora come un unità stabilizzante il corpo e la colonna vertebrale in presenza o assenza di movimenti degli arti, fungendo da “centro” delle catene cinetiche funzionali. Si evince come la capacità di mantenere una adeguata stabilità funzionale e un ottimo controllo neuromuscolare nella regione del “core” diventi importante tanto nell’ambito della prevenzione come, nel caso dell’allenamento mirante all’incremento della performance sportiva. Un facile esempio applicabile in un azione di cambio di direzione in una partita di calcio, può ben chiarire quanto un maggior controllo della stabilità del tronco possa portare giovamento sia in termini di prevenzione che di efficienza muscolare con connesso ridotto dispendio energetico.

The Real Core

Assistiamo, purtroppo, ad errate esecuzioni di esercizi su fitball, che potrebbero rappresentare uno dei diversi aspetti del “core training” ma che, invece, così come vengono ancora oggi condotti, implicano sempre il condizionamento del singolo muscolo e non il movimento nella sua globalità.

Val la pena di chiedersi, a questo punto, che cosa intendiamo per stabilità di sistema. Orbene, in una logica di catene cinetiche, il movimento avviene in maniera prossimo-distale, e la stabilità prossimale (del core) è garanzia distale, e nello stesso tempo, la stabilità crea schemi motori di prevenzione sia in ottica di affaticamento che in termini di alleggerimento da eccessivi carichi di lavoro sulle strutture articolari.

Panjabi in uno studio del 92: “The stabilizing system of the spine. Part I. Function dysfunction, adaptation and enhancement. J Spinal Disorders” e “The stabilizing system of the spine. Part II. Neutral Zone and instability hypotesis. J Spinal Disorders”suddivide in tre categorie, interagenti tra loro, le componenti che sono alla base della stabilità:

- Il Sistema di Controllo Neurale: cui spetta il compito di coordinare le azioni.

Il Sistema Nervoso Centrale, infatti,  ha il compito di monitorare e controllare la forza prodotta con l'ausilio di feedback che provengono dai fusi e dai GTO (organi tendinei del Golgi).

Ora, la richiesta di stabilità varia a seconda dei vari aggiustamenti posturali o in base ai carichi utilizzati e questo sistema deve garantire stabilità e permettere il movimento. Come affermato in più pubblicazioni da uno dei miei maestri: “tutto parte dal cervello”. Il movimento programmato dal SNC viene reso efficiente dai meccanismi di coordinazione intra e intermuscolare (vedi art. percedente) che assicurano, sia il numero di fibre coinvolte che il firing rate (intramuscolare); ed inoltre viene garantita un’ottima interazione tra i muscoli coinvolti nel realizzare il movimento (intermuscolare). In conclusione il sistema neurale lavora continuamente per modulare la stabilità della struttura in risposta a forze esterne e per garantire il movimento.

- Il Sistema Passivo: è dato dalle componenti legamentose e dalle superfici delle ossa in grado di supportare solo una quantità limitata di carico e, tuttavia, insieme al -Sistema Attivo muscolare, contribuisce a rendere possibile supportare il peso del soggetto così come eventuali carichi associati a un esercizio o ad attività dinamiche (McGrill,2001). Nel nostro caso, i muscoli del sistema di stabilizzazione attiva sono divisi in “Stabilizzatori locali” o muscoli profondi e piccoli,che si inseriscono sulle vertebre lombari influenzando il controllo inter-segmentario  e “Stabilizzatori Globali” o muscoli larghi e superficiali, che si inseriscono sulle anche e pelvi influenzando l’orientamento della colonna e le forze esterne su di essa, agendo come primi motori
durante attività dinamiche.I primi, quindi, controllano la stabilità della colonna vertebrale intersegmentaria: multifido, rotatori, interspinali, intertrasversali, che, contraendosi, generano una compressione tra le vertebre lombari che migliora la stabilità (Panjabi,1992; Mc Grill,2001). Gli stabilizzatori globali invece sono muscoli superficiali che trasferiscono forza tra la gabbia toracica e il bacino, permettendo un aumento della pressione intra-addominale aumentando la stiffness e riducendo i carichi compressivi. Essi sono: retto dell'addome, obliqui, trasverso, erettori spinali, quadrato del lombi.

Abbiamo così esaminato gli aspetti anatomici e funzionali di un corretto “core Training”.

Alla parola “core” è stato spesso associato il termine Stability, anche se il tema diventa controverso in quanto ultimamente, per ciò che riguarda l'ambito sportivo, si parla di Core Strenght.

A livello rieducativo, Faries e Greenwood suggeriscono che “la core stability” sia l’abilità di stabilizzare la colonna come risultato dell’attività muscolare, mentre la “core strenght” sia la capacità della muscolatura di produrre potenza attraverso la forza contrattile e la pressione intra- addominale. Ad ogni modo, racchiudere entrambi i termini sotto il nome di Core Ability, ossia possedendo sufficienti livelli di forza e stabilità nel corpo sia nelle attività quotidiane che nella pratica sportiva, e aumentando i livelli di entrambe (Stability e Strenght), questo permette di migliorare la performance atletica. Ricordiamo ancora una volta che il Core rappresenta l'insieme dei muscoli finalizzati non solo alla stabilità, ma rappresentano anche un elemento di trasferimento delle forze ai segmenti corporei.

I muscoli coinvolti nella stabilizzazione del core sono, come già detto, principalmente: il trasverso dell'addome: che secondo Cresswell e Thorstensonn (1994) lavora principalmente per l'aumento della pressione intra-addominale che riduce il carico compressivo; mentre, secondo altri studi, il trasverso è il primo muscolo attivato durante movimenti degi arti superiori ed inferiori, indipendentemente dalla direzione del movimento. Ad ogni modo, ciò non significherebbe che si tratti del più importante da allenare, in quanto McGrill et al.(2003) affermano che “il contributo relativo di ogni muscolo cambia continuamente durante il movimento, quindi stabilire quale sia il muscolo stabilizzatore più importante, può essere solo correlato ad un preciso istante”. I rimanenti muscoli, sono: gli Obliqui interni ed esterni, il retto addominale, il quadrato del lobi, i dorsali ed il multifido.

Uno squilibrio e un conseguente controllo alterato da parte del sistema nervoso, una eccessiva debolezza, provocano una tensione eccessiva sulle strutture passive dell'articolazione provocando lassità legamentose e degenerazioni delle cartilagini. L'interazione tra i vari muscoli e le articolazioni è alla base della postura. Questa armonia è dunque minacciata da squilibri, in quanto allenamenti che possano provocare accorciamenti muscolari, che creino tensioni sulle strutturi articolari, modificano la postura del nostro corpo. Il core training diviene così una importantissima ginnastica atta a migliorare la propria postura nella vita di tutti i giorni ed a prevenire quelle che sono le patologie più frequenti nello sportivo o nel caso che in particolare ci interessa, del calciatore. Negli articoli dei prossimi mesi, mi riprometto di riportare qualche esempio pratico della metodologia d'allenamento.